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Delizie di cereali – la fonte primaria di carboidrati

La dieta yogica si basa fondamentalmente sui cereali. I cereali integrali sono la fonte primaria di carboidrati dai quali il corpo umano trae energia. I carboidrati complessi abbondano in natura, costano relativamente poco e saziano. I cereali non raffinati sono ricchi di fibre e delle vitamine del gruppo B e forniscono circa la metà degli amminoacidi di cui sono costituite le proteine. Dovrebbero essere assunti quotidianamente, preferibilmente con i cibi che contengono delle proteine complementari, come i legumi. La maggior parte della popolazione mondiale sopravvive grazie a una dieta basata su cereali e legumi.

Arrosto di quinoa e melanzane

In questo piatto ricco di verdure si dà un sapore internazionale a questo cereale ad alto contenuto energetico proveniente dalle Ande. Necessita unicamente di un’insalata verde come contorno.

Per 4 persone

4 cucchiai di olio di sesamo
2 cucchiai di  tamari
125 ml d’acqua 200 g di quinoa lavato
2 zucchine grattugiate grossolanamente
350 g di melanzane tagliate in 8 grosse fette
50 ml di succo di limone
1 cucchiaio di radice di zenzero fresco
1 peperone rosso svuotato e tagliato a fette
Rametti di prezzemolo come guarnizione

1) Preriscaldate il forno a 180°. Scaldate l’olio di sesamo in una padella e friggete le fette di melanzane finché sono dorate. Disponetele in una teglia, in modo da formare uno strato unico. Unite il tamari, il succo di limone, l’acqua e lo zenzero e versate sulle fette di melanzana. Cuocete nel forno per 10 minuti. Girate le fette e cuocete per altri 10 minuti, finché la maggior parte del liquido è stata assorbita.

2) Mettete il quinoa in una casseruola grande con il doppio d’acqua. Portatelo a ebollizione, coprite e cuocetelo a fuoco basso per 15 minuti, finché tenero. Scolatelo se necessario. Aggiungete il peperone rosso e le zucchine all’olio di sesamo che è rimasto nella padella e rosolateli finché sono teneri. Aggiungete il quinoa, mescolate bene e disponete a cucchiaiate sulle melanzane. Premete bene. Rimettete nel forno e cuocete per 5-10 minuti. Servite caldo, guarnito con il prezzemolo.

Riso pilaf

Il basmati viene considerato il migliore tra le molteplici varietà indiane. Il suo nome significa “la regina delle fragranze” e di solito viene utilizzato nella preparazione di piatti indiani festivi. Il riso basmati integrale contiene più sostanze nutritive rispetto alla qualità bianca. Si può accompagnare il riso pilaf con il dal per realizzare un piatto semplice, o può essere utilizzato come parte di una ricetta più elaborata.

Per 4-6 persone

300 g di riso basmati
1 cucchiaio di semi di cumino
1-2 chili verdi svuotati e tagliati finemente
600 ml di acqua
½ cucchiaio di garam masala
1 cucchiaio di sale
50 ml ghi o olio vegetale
50 g anacardi, mandorle o pistacchi crudi tritati
2 cm di radice di zenzero fresco pelata e grattugiata
150 g di piselli freschi o fagiolini tagliati fini
50 g uvetta (facoltativo)

1) Lavate il riso e mettetelo a bagno in acqua fredda per 15-20 minuti, poi scolatelo. Scaldate il ghi o l’olio in una padella dal fondo pesante a fuoco basso. Aggiungete la frutta secca e rosolatela, mescolando costantemente finché è dorata. Togliete dall’olio.

2) Alzate il fuoco a temperatura media, versate i semi di cumino, lo zenzero e i chili nella padella finché il cumino è dorato, sempre mescolando. Aggiungete il riso e friggete per 2 minuti. Unite l’acqua calda, i piselli, il garam masala, il sale e l’uvetta, se l’usate. Fate bollire, poi abbassate il fuoco al minimo, coprite con un coperchio ermetico e cuocete lentamente per 10-15 minuti finché l’acqua è stata assorbita e il riso risulta tenero e soffice. Servite subito.

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