Jogiczna dieta w zasadniczy sposób opiera się na zbożach. Pełne ziarno jest głównym źródłem węglowodanów, napędu ciała ludzkiego. Złożone węglowodany znajdujemy pod dostatkiem w przyrodzie, są dość tanie i sycące. Są bogate w błonnik i witaminy B i dostarczają około połowy egzogennych aminokwasów koniecznych do budowy białek. Powinny być spożywane codziennie, najlepiej w kombinacji z pożywieniem zawierającym uzupełniające białka, tak jak warzywa strączkowe. Większość mieszkańców świata odżywia się różnymi kombinacjami zbóż i warzyw strączkowych.

Zapiekany Bakłażan z Quinoą

To pełne energii ziarno pochodzące z And południowej ameryki napiera międzynarodowego smaku w tym bogatym w warzywa przepisie. W kombinacji z zieloną sałatą stanowi pełnowartościowy posiłek.

Dla 4 osób

4 łyżki stołowe oleju sezamowego
350 g bakłażana, pokrojone na 8 grubych plastrów
2 łyżki stołowe sosu sojowego
50 ml soku z cytryny
125 ml wody
1 łyżeczka świeżo startego imbiru
200 g quinoa, przepłukanej zimną wodą
1 duża czerwona papryka bez pestek, pokrojona na plasterki
2 cukinie, grubo starte
listki pietruszki, jako dekoracja

1. Podgrzej piekarnik do 180 °C. Rozgrzej olej sezamowy na patelni i przypiecz plastry bakłażana, aż się zarumienieją. Rozłóż je w jednej warstwie w naczyniu do pieczenia. Połącz sos sojowy, sok z cytryny, wodę i imbir i polej mieszanką bakłażana. Piecz w piekarniku przez 10 minut. Przewróć plastry na drugą stronę i piecz, aż wchłoną większość płynu.
2. Wsyp Quinoę do garnka i zalej podwójną ilością wody. Zagotuj, przykryj i gotuj dalej na małym ogniu przez 15 minut, aż ziarno będzie miękkie. Dodaj czerwoną paprykę i cukinie do oleju sezamowego, który pozostał na patelni i podduś je, aż będą miękkie. Wymieszaj dokładnie z quinoą i przykryj mieszanką bakłażany. Wsadź do piekarnika na kolejne 5 do 10 minut. Podawać gorące, udekorowane pietruszką.

Ryż Pilau

Ryż Basmati jest uważany za najlepszy wśród wielu rodzajów używanych w Indiach. Jego nazwa dosłownie znaczy ‘wonna królowa’, jest on powszechnie używany w indyjskich potrawach świątecznych. Brązowy ryż Basmati zawiera więcej składników odżywczych niż biała odmiana. Ryż Pilau może stanowić prosty posiłek w kombinacji z dalem albo może być częścią bardziej złożonego dania.

Dla 4–6 osób

300 g ryżu Basmati
50 ml ghee albo olej roślinnego
50 g surowych orzechów nerkowca, migdałów albo pistacji, posiekanych
1 łyżeczka kminu
2 cm świeżego imbiru, starty
1–2 zielone chili, bez pestek, drobno pokrojone
600 ml wrzącej wody
150 g świeżego groszku albo pokrojonej zielonej fasolki
½ łyżeczki garam masali
1 łyżeczka soli
50 g rodzynek (opcja)

1. Umyj ryż i namocz go przez 15-20 minut potem odsącz. Podgrzej glee albo olej w żeliwnej patelni i podsmaż stale mieszając orzechy na małym ogniu, aż będą złociste. Wyciągnij orzechy.
2. Podkręć temperaturę do średniej, dodaj kmin, imbir i chilli. Smaż stale mieszając, aż kmin będzie pękał. Dodaj ryż i smaż przez 2 minuty mieszając. Dolej wrzątek, groszek, garam masale sól i rodzynki. Zagotuj, po czym zredukuj temperaturę do minimum i przykryj patelnie szczelnie, gotuj dalej przez 10-15 minut, aż cała woda się wchłonie i ryż będzie miękki i puszysty. Dodaj orzechy i podaj na stół.

<- Wróć do: Nasze ulubione przepisy