Logo:Sivananda Yoga Europe

De Yoga Meesters >>

Home >> Yoga houdingen >>  Oefeningen voor beginners

Yoga voor beginners

Waarom yoga? De meeste beginners zoeken in yoga een manier om te ontspannen, een manier om met stress om te gaan. Sivananda Yoga biedt een 5 punts programma voor een groter fysiek- en geestelijk welzijn door yoga, bestaande uit

Beginners yoga les

De afzonderlijke yoga houdingen (de zogenaamde yoga asanas) evenals de specifieke opvolging van de yoga oefeningen zijn perfect ontworpen om het lichaam te ontspannen. De yoga houdingen spannen en ontspannen systematisch de spieren in het lichaam en leiden tot ontspanning en ontstressing.

Yoga voor beginners

De onderdelen van een typische beginners yoga les worden onderstaand beschreven. Tevens zijn de gezondheidsredenen per oefening aangegeven. Wanneer yoga thuis beoefend wordt, bieden boeken zoals de Sivananda Beginners’s gids voor Yoga goede informatie.

Duur van de beginners les: ongeveer 45 minuten

Begin ontspanning

Savasana - ontspanning

Aan het begin van de yoga les ligt de student op de rug in de ontspanningshouding, diep ademend, voordat hij begeleidt wordt door actieveontspannings oefeningen waarbij verschillende delen van het lichaam worden ontspannen. De combinatie van diepe ademhaling en actieve ontspanning kalmeert de geest en verlost spanning in het lichaam – de percefect start van iedere yoga les!

4-6 langzame zonnegroeten

De zonnegroet bestaat uit een klassieke opeenvolging van twaalf yoga houdingen en is een energieke warming up aan het begin van iedere yoga les. Tientallen spieren worden opgewarmd en gerekt tijdens deze yoga oefening.

Ontspanning

Ontspanning

Tussen iedere yoga oefening rust de beginnende yoga student op zijn/haar rug in de zogenaamde lijkhouding, diep ademend. Hij/zij voelt de positieve effecten van de vorige yoga houding.

 

Been heffingen

Yoga - been heffingen

Enkelvoudige beenheffing – is geen echte yoga houding maar wordt gebruikt om de beenspieren te rekken en op te warmen voor de volgende yoga oefeningen.

Ontspanning

Dubbele beenheffing – versterkt de buikspieren die nodig zijn en helpen om yoga houdingen langer aan te kunnen houden.

Ontspanning

Schouderstand

Schouderstand - Sarvangasana

Deze omgekeerde yoga houding verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen.

Tijdens de houding ontstaat een zachte druk op het gebied rond de nek en helpt de schildklierwerking (dat bevordert de stofwisseling).

Ontspanning

Vis

Vis (Matsyasana)

Tijdens deze yoga houding ligt de nadruk op diep ademen, dit verhoogt de vitale longcapaciteit en kan ademhalingsproblemen verbeteren. Deze yoga houding bevordert de schildklierwerking en verhoogt de flexibiliteit van de bovenrug.

Ontspanning

Voorwaartse buiging

Voorwaartse buiging (Paschimotanasana)

Deze yoga houding rekt de gehele achterkant van het lichaam, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom en verbetert de algehele lichaamshouding. De houding geeft een massage aan de buikorganen en is werkzaam tegen klachten zoals constipatie.

Ontspanning

Driehoek

Driehoek (Trikonasana)

De laatste yoga houding in onze beginners yoga les. Deze houding bevordert zijwaartse buiging en rekt, versterkt en ontspant tegelijkertijd alle belangrijke rugspieren. Hierdoor wordt de rug elastisch.

 

Eind ontspanning

Eind ontspanning

Het meest belonende gedeelte van de beginners yoga les! Alle voordelen van de yoga oefeningen ontvouwen zich tijdens 10–15 minuten aan het eind van de les. Door actieve ontspanning (spanning en ontspanning van de spieren), diepe ademhaling en een visualisatie oefening, ontstaat diepe ontspanning op drie niveau’s: fysieke-, mentale-, en spirituele ontspanning.