Logo:Sivananda Yoga Europe

Die Yoga-Meister >>

Home >> Yogastellungen >>  Übungsfolgen für Anfänger

Yoga-Übungen für Anfänger

Warum üben wir Yoga? Die meisten Anfänger suchen im Yoga eine Methode um sich zu entspannen und mit ihrem stressigen Alltag fertig zu werden. Sivananda Yoga bietet ein 5-Punkte-Programm an, um durch Yoga bessere körperliche und geistige Gesundheit zu erlangen. 

Diese 5 Punkte umfassen

Anfänger-Yoga-Stunde

Die individuellen Yogastellungen (auch Yoga-Asanas genannt) und die spezielle Abfolge der Yoga-Übungen sind bestens geeignet, Anspannungen im Körper zu lösen. Die Übungen bauen Anspannungen ab, indem sie die Muskeln des Körpers systematisch zusammenziehen und dehnen. Dies führt zu einer tiefgreifenden Entspannung.

Buch Einführung in Yoga

Im Folgenden werden der Ablauf einer typischen Anfänger-Yoga-Stunde und einige gesundheitliche Wirkungen jeder Yogastellung vorgestellt. Idealerweise sollte jemand der mit Yoga anfängt die Yoga-Übungen von einem/er erfahrenen Yogalehrer/in erlernen. Bücher wie Einführung in Yoga (Sivananda Yoga Zentrum) können wertvolle Anleitungen für die Yoga-Praxis zuhause geben.

Dauer: ungefähr 45 Minuten

Anfangs-Entspannung

Savasana - Entspannung

Am Anfang der Yoga-Stunde liegt der Schüler in der Entspannungsstellung auf dem Rücken und atmet tief bevor er durch die aktive Entspannung geführt wird, in der verschiedene Teile des Körpers im Wechsel angespannt und entspannt werden. Diese Kombination von tiefer Atmung und aktiver Entspannung hilft den Geist zu beruhigen und Anspannungen im Körper zu lösen – dies ist ein optimaler Beginn jeder Yoga-Stunde!

4–6 langsame Sonnengebete

Das Sonnengebet, eine klassische Abfolge von zwölf Yogastellungen, ist eine anregende und aufwärmende Übung die am Anfang jeder Yoga-Stunde praktiziert wird. Dutzende von Muskeln werden in dieser Übung gedehnt und gekräftigt.

Zwischenentspannung

Zwischenentspannung

Zwischen den Yoga-Übungen macht der Schüler eine Pause auf dem Rücken in der Entspannungslage. Hier atmet er tief und spürt die positiven Auswirkungen der vorhergegangen Yogastellung.

 

Beinübungen

Yoga Beinübungen

Einfaches Beinheben – Dies sind keine klassischen Yogastellungen, aber sie dienen der Dehnung der Beine und wärmen sie für die darauffolgenden Yoga-Übungen auf.

Entspannung

Beinübung mit beiden Beinen – Diese kräftigen die Bauchmuskeln, was wiederum das längere Halten der Yogastellungen ermöglicht.

Entspannung

Schulterstand

Schulterstand - Sarvangasana

Diese Yoga-Asana ist eine Umkehrstellung, die den Blutfluss ins Gehirn erhöht.

Diese Yogastellung übt einen sanften Druck auf den Nackenbereich aus, wodurch die Funktionen der Schilddrüse und damit der Stoffwechsel unterstützt wird.

Entspannung

Fisch

Fisch (Matsyasana)

Während man diese Yoga-Asana übt, atmet man tief und verbessert dadurch die Lungenkapazität. Dies kann viele Atem-Probleme verbessern. Diese Yogastellung regt außerdem die Schilddrüse an und bringt Flexibilität in den oberen Rücken.

Entspannung

Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeugende Stellung (Paschimotanasana)

Diese Yogastellung dehnt die ganze Rückseite des Körpers, wodurch die Flexibilität der Lendenwirbelsäule erhöht und die Haltung verbessert wird. Diese Asana massiert auch die Bauchorgane und hilft damit bei Verstopfung.

Entspannung

Dreieck

Dreieck (Trikonasana)

Dies ist die letzte Asana in der Yoga-Anfänger-Stunde. Diese Yogastellung erfordert eine seitliche Beugung des Körpers. Dabei werden alle Rückenmuskeln abwechselnd gedehnt, kontrahiert und entspannt. Die Wirbelsäule wird elastischer.

Endentspannung

Endentspannung

Dies ist der schönste Teil der Yoga-Stunde! Alle Wirkungen der Yoga-Abfolge entfalten sich in diesen 10 bis 15 Minuten. Durch aktive Entspannung (Anspannung und Entspannung der Muskeln), tiefe Atmung und eine Visualisationsübung kann eine tiefgreifende Entspannung auf drei Ebenen erfahren werden: körperliche Entspannung, geistige Entspannung und spirituelle Entspannung.

Anfänger-Intensivkurse in Reith bei Kitzbühel, Tirol, Österreich


EINFÜHRUNG IN YOGA

Das bewährte Basisprogramm der Sivananda Yoga Zentren

  • Die Grundprinzipien für integrale Gesundheit
  • Stress überwinden
  • Vitalenergie bewahren
  • Entspannung Schritt für Schritt

Sivananda Yoga Seminarhaus, Reith bei Kitzbühel, Tirol >>

Anfängerkurse Berlin

Yoga in Berlin

Januar 2015

4x Mi. 18.30 h (07.01.–28.01.)
4x Do. 20.00 h (12.01.–02.02.)
4x Di. 10.00 h (13.01.–03.02.)
4x Do. 18.30 h (22.01.–12.02.)
4x Mi. 20.30 h (28.01.–18.02.)

Weitere Informationen >>

Anfängerkurse München

Yoga in München

Januar 2015

4x Do. 20.00 h (08.01.–29.01.)
4x Mo. 18.30 h (12.01.–02.02.)
4x Di. 10.00 h (13.01.–03.02.)
4x Di. 17.00 h (20.01.–10.02.)
4x Mi. 20.00 h (21.01.–11.02.)
4x Do. 18.30 h (29.01.–19.02.)

Weitere Informationen >>

Anfängerkurse Hamburg (affiliiert)

Anfängerkurse Wien

Yoga in Wien

Januar 2015

4x Do. 20.00 h (08.01.–29.01.)
4x Di. 18.30 h (13.01.–03.02.)
4x Mi. 18.30 h (21.01.–11.02.)
4x Mo. 20.00 h (26.01.–16.02.)

Weitere Informationen >>

Yoga@Home CD

Yoga zu Hause

Yoga@Home – Audio-CD

Die Yogastunde für Zuhause: Für den perfekten Start in den Tag oder einfach mal zwischendurch: Eine gute Hilfe, um die Yogapraxis in den Alltag zu integrieren. 76 min. 

Online bestellen >>

Press Ctrl-D to bookmark this page
facebook googleplus